半岛捕鱼哈佛大学“大家壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，要紧是指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应削减摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食非常是荤菜吃非常多。健忘或有心不吃主食，也有少少黎民风用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食见解和饮食民风。

　　各类食品各有着差其它养分价钱及性能，而粮食类则是咱们热量的要紧起源。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而急迅的增加消费，支撑体温和出席体内多种代谢，并能防备*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，尽管是糖尿病病人都不不同。碳水化合物倘使缺乏，就会显露能源欠缺，是以，适量的主食是必不司少的。要是一味削减主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品势必增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然或者供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而不行取代主食，过多进食生果和蔬菜，或者会能量亏损，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和愚弄。别的，从中医学角度讲，“谷类人人味甘、性平，可补益调整脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的别的一个苛重用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的苛重食品。维他命B是支撑*壮健的苛重一族养分素，此中最苛重的是维他命B1。维他命B1行动辅酶投入碳水化合物代谢，使这个经过可能顺手举办；维他命B1另有增加食欲与消化性能，庇护神经体系寻常性能等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显露的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体系症状；足部显露针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应迟笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至焦灼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧张时很象冠心病等心脏病主食，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为凶恶，可能导致成长鲁钝，或者导致逝世。

　　注意主食是中国古板饮食的最大好处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的苛重。当今的养分学家也以为，与西方发展国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不光有利于养分和壮健，况且有利于节流能源、维持处境。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济繁荣，生存程度改良，饮食构造也逐步“欧化”，上述疾病的增多速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为威逼国人道命和生存质料的要紧身分。为此，1997年揭晓的中国住民伙食指南才显然指出要依照“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?凡是的，如果一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。要是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来谋划。一部分每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两操纵主食。是以壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g操纵为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时间也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的规模增添了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。结果上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重增多，对壮健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举办化学处罚，摧毁了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段工夫，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　利便面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含大批窜伏脂肪(好像进程油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，利便面面身含定量防腐剂。汤包里含大批味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但造作蛋糕的经过中会参加大批砂糖、牛油及忌廉，大大增多其热量，是以依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。要是把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被摧毁，热量也增多到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己急迅成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所无间期望的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然而一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏损脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光完整不对理，况且正好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。如此的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4部分中就有1部分吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少发展国度仍旧把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。进程加工的以至是做工细密的、价钱高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*充盈而稳妥的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平常中看似中等的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造精巧、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式摧残吧。

　　精巧加工的米正在碾白加工经过中，米糠被丢掉，频频碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精粹之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些珍贵的养分精粹却仍旧亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精巧打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加了解即形成葡萄糖，急迅进入血液。要是它们没有实时被机体行动所消费，*就会爆发大批胰岛本来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。要是这一经过每每发作，细胞就会对胰岛素越来越有抵当力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终体系破产，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则完整没有这个忧愁。

　　科学钻探说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有肯定的防范用意。试验发觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比遍及人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便流通。防范及缓解便秘。

　　米、面向来是人们获取维生素B，、矿物质和伙食纤维最利便、最苛重的起源，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越精巧亏损越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越精巧、吃得过精细致而言的。大师知晓最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食准则条件食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不适合均衡伙食的养分准则，倒霉于养分的周密摄入和壮健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的苛重因由之一。是以夸人人吃粗杂粮开始是由于要保障主食的多样化，养分的周密化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工凡是不找寻精巧，是以含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。钻探说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；别的另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好像雌激素的物质，这些对*都有分表的保健用意。

　　1．近年的钻探解释，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕化凡是幼于幼麦和遍及稻米。利于糖尿病病人血糖担任。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显著缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，削减24幼时内血糖动摇，消浸空肚血糖，削减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的钻探解释，大批食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危境性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或者性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显著有帮于消浸患缺血性中风的危境。

　　3．粗食中含有大批的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，促使肠蠢动，使大便变软流通。促使排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而削减肠道对致癌物的摄取。直接防范结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，钻探解释，行动高纤维饮食的粗粮能窒息这三大养分的摄取，通过削减肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。能够联结体内各类致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够促使新陈代谢，增多体质，延缓衰老。

　　开始便是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄取缔化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率立地升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会窒息无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。永久大批进食高纤维食品，会使人的卵白质增加受阻。脂肪摄入量亏损，微量元素缺乏，所以变成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，消浸*免疫抗病的本事。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏主食。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，决定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，是以要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为条件尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素另有或者诱发肝癌。

　　粗粮不宜行动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混杂面馒甲第，如此既能调动食品格式，增加孩子食欲。又能增多养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，增多格式，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调换，既有利于壮健，也不会因永久吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、永久坐办公室者、接触谋划机较多族、交际饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好就寝正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，要是是由于“三高”病情需求的话，也可就寝一天两次。至于进食粗粮整体数目则能够用纤维素行动基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。凡是来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以岁数数加5～10g为宜。

　　要留意的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的留意粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏损；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够发扬您的才智与设念，细心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享用生存的今多人们，何不必科学的办法无误选拔粗杂粮、用讲求的烹饪细心筑造粗杂粮，让一度被藐视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显露正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有维持用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光大批吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有箝造胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项闭连钻探表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的钻探成效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病逝世率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的用意。每每食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮消除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者钻探发觉，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能消灭贴正在血管壁上的脂肪，并能削减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹传授钻探发觉番薯中有好像雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定用意。日本医学专家呈文，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲钝，抬高*免疫力，促使胆固醇的分泌，庇护动脉血管弹性，防备动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对防备高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较凡是蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项钻探解释，正在整个主食中，玉米的养分价钱和保健用意是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!是以看待玉米，笔者鄙弃破费翰墨、另立章节、零丁叙述，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能增多肠道加快蠢动。削减便秘，削减毒素的摄取，对防范心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的成效，要是每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发觉的一种长命因子。它正在硒的出席下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有促使细胞割据、延缓衰老，消浸血清胆固醇、防备皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。其余，多吃玉米还能箝造抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回顾力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，紧张时会变成眼光缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多钻探中央沿途做的钻探显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。是以食用玉米能够分裂眼睛老化，防范暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有钻探显示，特种玉米的养分价钱要比遍及玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于遍及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各类养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会急速降落。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成果，更能发扬其壮健成果。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的钻探显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米阔别加热10分钟、25分钟和50分钟后发觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。最终要指示读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，是以存储时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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