撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算处置血糖》等5部科普竹帛

　　适度低碳水饮食的“低”究竟是多少呢？这就要从平凡人饮食碳水化合物摄入量道起了。凭据中国养分学会《中国住户 伙食指南(2022)》的创议，平常成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。《美国伙食指南》则创议这一比例是45%~65%。中国都邑成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大都国度成年住户保举的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，以是饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有分另表低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在把持总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一个人精造谷物，适合不何如胖的人处置体重（抗御超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指限度总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食），适合大大都成年人减重，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾病的肥胖者。特别低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要限度摄入（150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多少少也是能够的。特别低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期操纵于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克操纵，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克操纵；特别低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克操纵。要正确地刻画低碳水水平是贫寒的，由于很鲜明碳水化合物摄入量由高而低是贯串的，只可儿工地、结巴地划分为“轻度”“中度” 和“特别”低碳水。并且，施行操纵时还要斟酌个人的不怜惜 况，如年岁、性别、饮食总能量摄入和身体行径量等。

　　以是，从适用动身，咱们保举采用适度低碳水饮食，即凭据个体不怜惜况，比方肥胖水平、身体行径量、饮食习性、患病状况和减重需求等，来肯定限度哪些富含碳水化合物的食品，以及限度到什么水平（不多吃、少吃和统统不吃）。而不必通过阴谋把碳水化合物的摄入量限度正在某一数值，普通饮食施行中碳水化合物的摄入量也很难无误阴谋。别的，分表值得夸大的是，适度低碳水饮食并不但仅是删除碳水化合物摄入量，还要采选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的方式，要凭据自己状况来肯定从先到后限度摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。分表主要的是，无论如何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食每每被简化说成“少吃主食”，有些人乃至痛快不吃主食。然后就有辩驳的声响说不吃主食弗成、主食对养分均衡很主要等。现实上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒甲第主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种稠密，无处不正在。只要正在不吃高碳水超加工食物的根柢上，才有会商少吃主食的需要。少吃主食确切的做法是不吃纯精造谷物类主食（如白米饭、白馒头半岛捕鱼、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要凭据本身的年岁、身体行径量和减重需求来确定，不要一概不准。

　　普通状况下，饮食中碳水化合物是最厉重的能量泉源，也是体内脂肪两大厉重泉源之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪主食。不止于此主食，饮食中消化招揽较速的碳水化合物，猛烈刺激胰岛素渗透，胰岛素渗透增加一方面加快体内脂肪合成（包含且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞分海表积蓄能量（发胖），另一方面也使其他须要泯灭能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致出现饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛合切的、阐释肥胖产生基础缘故的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖确切是饮食能量摄入横跨身体能量泯灭（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接缘故是胰岛素渗透增加，基础缘故是饮食摄入良多消化招揽较速的碳水化合物。

　　胰岛素渗透太多是肥胖的主题题目。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食中的碳水化合物肯定的，无误地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化招揽速率协同肯定的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗透越多，碳水化合物消化招揽越速则餐后血糖秤谌越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗透越猛烈。血糖指数（GI）是刻画某种食品中碳水化合物消化招揽速率速慢的目标，消化招揽速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化招揽速率的速慢、血糖指数 （GI）的凹凸与良多身分相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪方式、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值点击：。）大致顺序是，增添糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；大大都生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白质食品的混淆餐GI较低。

　　然而，要夸大的是，胰岛素渗透量不是由食品GI稀少肯定的，而是由GI与碳水化合物摄入量协同肯定的。为了明晰这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不包含伙食纤维）。胰岛素渗透量很大水平上是由饮食GL肯定的。可能咱们能够抽象地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积蓄加多，并驱感人们吃更多食品。以是，删除饮食碳水化合物摄入量，并以消化招揽较慢的碳水化合物为主主食，就能够低落胰岛素渗透量，一方面抑低体内脂肪合成，另一方面删除饮食总能量摄入，两全其美实行减重。这便是低碳水饮食减重的基础道理主食，所谓适度低碳水饮食，便是凭据个体自己状况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI肯定）调节到足以减重的水平， 即胰岛素渗透量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量泯灭（能量负均衡）。

　　一目明晰，现今的肥胖题目是与经济兴盛、存在秤谌抬高、饮食丰厚而稠密亲切干系的。人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积蓄机造（脂肪合成主食、糖原合成等），但缺乏应对每每饱餐、食品过剩的安排机造。 持久饮食过量、肥胖会酿成身体代谢窒塞，乃至导致疾病。人 们要把持饮食，处置体重，其枢纽点之一是把持碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。现实上，除低碳水饮食除表，其他依然被注明能够有用减重的饮食形式（如限能量均衡伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。“不低碳，不减肥” 的说法是有旨趣的，由于这是针对肥胖产生的基础缘故而言的。（合于肥胖产生的基础缘故，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有详细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在施行中广为操纵，实证减重功效较好。正在低碳水饮食表面团结施行的根柢上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大敏捷使用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并凭据自己状况来肯定限度摄入这些食品到如何的水平（吃如故不吃），配餐纯粹，毋庸恪守固定的卓殊食谱或举办饮食重量阴谋。

　　由于只需限度富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵使限度富含碳水化合物的食品，也有必定的敏捷性，很少走十分，以是适度低碳水饮食对普通饮食的变化不是很大，不那么另类，容易周旋并养成习性。适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期功效必定是最好的。终归，无论哪种减重饮食，或许持久周旋的才会有更好的减重功效，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大都状况下只是删除了增添糖和精造谷物等养分价钱素来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，乃至还加多了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，以是养分素缺乏的可以性很低，减重时不良响应相对较少。纵使不常有少少饥饿感、低血糖响应等不良响应，也很容易通过适度加多碳水化合物摄入来缓解。 以是，适度低碳水饮食既实用于平常成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　别的，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指示用户减重时能够把这些饮食方式团结起来使用。

　　须要防备的是，已持久习性高碳饮食的人卒然改成低碳水饮食之后主食，早期由于不对适新的胰岛素渗透转变，有的人会有显着饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，再有的人吃了大宗生果，这都市影响减重功效。

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