中国黎民联勤保险部队第903病院养分科养分护师/注册养分技师/《中国临床养分网》签约养分师

　　主食征求谷类、杂豆类和薯类，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的炊事能量由来，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的首要由来。

　　谷类中的精造米面是我国住户的主食雄师，近年来我国住户谷类的消费量正在逐年降落，而动物性食品和油脂摄入量正在逐年增加。

　　过分加工的精造米面缺乏全谷物中的B族维生素、矿物质和炊事纤维等养分素。不对理的饮食形式极易导致养分素摄入量失衡，添加炊事相干慢性病发作的危急。

　　谷类征求大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的紧要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的首要由来。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，紧要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类区别而有分别。

　　为了找寻风韵和口感主食，咱们常常挑选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，云云就会牺牲掉豪爽的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少少有益健壮的植物化学物。下面这幅构造图可能让咱们更直观地了然全谷物和精造谷物的区别。

　　糊粉层（表胚层）：紧贴谷皮，为胚乳的表层，含较多的卵白质、脂肪，以及充分的B族维生素及矿物质。

　　谷胚：种子抽芽的地方，含卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。

　　杂豆类紧要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆一样，也迫近人体的必要，越发是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补效率。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　薯类征求马铃薯、番薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物物含量约25%，卵白质、脂肪含量较低，薯类中维生素C含量高于谷类。马铃薯中钾含量异常充分；番薯中β-胡萝卜素含量比谷类高，同时含有充分的炊事纤维。

　　《中国住户炊事指南（2022）》发起均匀每天摄入谷类食品200~300g，个中蕴涵全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~150g[1]。表1是区别人群的主食发起摄入量，供专家参考。

　　全谷物和杂豆的合伙特性是仅经研磨/打垮/压片等简略统治后而成，保存了完好的样子，也最大水平保存了其自然养分因素。查究表明添加全谷物摄入可能下降全因衰亡危急、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于保卫平常体重、延缓体重伸长；添加燕麦和荞麦的摄入可改革血脂格表的景况；添加薯类摄入可下降便秘的发作危急。

　　很少吃粗杂粮、薯类的友人们，可能看看养分师们是怎么把它们融入到平素炊事中的。

　　专家可能遵照我方的饮食风气，每天选用区别品种的谷薯类，保障一日三餐中起码一餐有全谷物。

　　早餐可能挑选一根玉米、三两个芋艿、自造的五谷豆乳、一杯热牛奶泡燕麦片（微波炉叮一下更香醇）、一份八宝粥、一个热气腾腾的杂粮馒优等。

　　中晚餐韶华对照宽裕，可能选一份二米饭、一碗鸡丝荞麦面、一份酸辣土豆丝，可能挑选用芸豆、花豆、红豆煮松软后合意调味，造做成厚味的凉菜，也可能挑选来一份红薯粉或土豆粉，或者直接来个香馥馥的烤红薯。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它默示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然韶华（平常为2幼时）体内血糖反映程度的百分比值。主食的紧要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多眷注主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、罗致率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中止韶华长，罗致率低，葡萄糖开释舒徐，葡萄糖进入血液后的峰值低，降落速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理情形和加工烹调设施等。谷类加工越慎密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥韶华较长或加碱，正在添加米粥稠密度的同时也会添加血糖程度。

　　其它，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的搀杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供专家参考。

　　国度注册养分师/中国暮年医学会养分与食物安适分会副会长/《中国临床养分网》专家照管等职务。

　　从事临床使命三十多年，对发展临床肠内肠表特性化养分维持诱导及正在暮年病、肿瘤等特性化养分干与方面积蓄了充分的临床经历。正在相干的主旨杂志宣布论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主办及列入省市课题6项。

　　[1]中国养分学会.中国住户炊事指南2022［Ｍ］.第1版.北京:黎民卫生出书社,2022.

　　[2]杨月欣．中国食品因素表轨范版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出书社，2019．

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