民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的紧要根源。然而，看待主食您了然多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮鞭策与教诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采用与搭配的奇妙。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充分的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品根源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要根源，正在维护人体强壮方面拥有紧要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能历程城市添补身体职守，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，通常食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根源。《中国住民炊事指南（2022）》提倡，相持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入亏空，人体要维护血糖的安靖，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效用，比如代谢芜杂。倘使机体长远短缺碳水化合物需要，还会影响追念力和认知才具、添补全因升天的危急。另表，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易添补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻研解说，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限度正在总热量的50%操纵。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完好的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等浅易惩罚后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充分的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的齐备因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于抗御更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖水准的器械。浅易来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安靖、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳显示，需求限度血糖的人能够采用少许耐品味的全谷物主食，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能承担的边界内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢。

　　而今，市情上发卖的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等局势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧内陆位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感彰彰裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不横跨1/2。

　　“食品不分口舌，合头正在于奈何吃，因而，主食的烹饪形式也很紧要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不光会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大添补，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生存中，尚有人心爱将主食以煎炸的局势大白。“这就导致主食中国本的养分因素被毁坏，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强壮主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不光能增补炊事纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越粗糙，因而养分学家提议妥善多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好主食，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。因而，看待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；看待少许特地人群，如消化功用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱弱、血虚、缺钙等人群，要妥善限度粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食滥觞。”吴佳夸大，无论咱们奈何采用主食，都要紧记“适量”二字，遵照幼我的强壮状态矫捷安排主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的紧要根源。然而，看待主食您了然多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮鞭策与教诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食采用与搭配的奇妙。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根源。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有充分的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧要的食品根源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧要根源，正在维护人体强壮方面拥有紧要效用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能历程城市添补身体职守，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，通常食品被分为5层，此中主食类吞没最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根源。《中国住民炊事指南（2022）》提倡，相持谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食可以会导致碳水化合物摄入亏空，人体要维护血糖的安靖，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副效用，比如代谢芜杂。倘使机体长远短缺碳水化合物需要，还会影响追念力和认知才具、添补全因升天的危急。另表，倘使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易添补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有钻研解说，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量限度正在总热量的50%操纵。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完好的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等浅易惩罚后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给充分的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的齐备因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻觅，有利于抗御更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物奈何影响血糖水准的器械。浅易来说，越容易使血糖疾速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安靖、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳显示，需求限度血糖的人能够采用少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能承担的边界内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢。

　　而今，市情上发卖的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等局势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧内陆位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲乏感彰彰裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够下降糖尿病及血汗管疾病的爆发危急。

　　《中国住民炊事指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不横跨1/2。

　　“食品不分口舌，合头正在于奈何吃，因而，主食的烹饪形式也很紧要。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不光会导致主食的比例过高，还会导致插手主食中的盐分和油脂大大添补，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生存中，尚有人心爱将主食以煎炸的局势大白。“这就导致主食中国本的养分因素被毁坏，养分代价大大下降。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　通常饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上提议平均炊事，而平均炊事恳求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，强壮主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（浅易烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不光能增补炊事纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人表传吃粗粮对身体长处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越粗糙，因而养分学家提议妥善多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。因而，看待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；看待少许特地人群，如消化功用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱弱、血虚、缺钙等人群，要妥善限度粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食滥觞。”吴佳夸大，无论咱们奈何采用主食，都要紧记“适量”二字，遵照幼我的强壮状态矫捷安排主食的搭配与分量。主食如何吃才强健（知食点）