半岛捕鱼一提到青稞，你的脑海中是不是开始跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然表传过，可如同离咱们的平日饮食相称遥远，像是藏族地域国民的专属食品。

　　只是，你如果以错过了青稞，那可真是错过了一种尽头杰出的主食——青稞能帮帮降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食品。

　　青稞正在我国的栽种汗青相当长久，据考据，青稞传入我国的期间乃至早于丝绸之途。正在《本草拾遗》《药性考》中便相闭于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天才皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　可见，开初青稞可不仅是青藏高原的苛重粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被培植出来，口感上相对毛糙的青稞就慢慢退出了平原国民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原接连发光发烧杂粮。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥美，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不但能活着界屋脊繁茂生长，并且成长远短、高产早熟，一年能成效2次。

　　正在藏族公多诤友的餐单里，青稞的服法相称多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作平日幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番韵味，发酵之后还可能做青稞酒……青稞正在藏族国民的存在中盘踞着至闭紧要的地点。

　　正在国度卫健委本年揭晓的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中，青稞被列为推举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖妙手”的称呼。这苛重得益于青稞的一个特性：富含β-葡聚糖。

　　差异品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%掌握，有钻探出现某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性伙食纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，并且阻挠易被人体消化吸取。也即是说，它本人不形成多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的吸取，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因云云，差异品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不突出40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　方法会，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到可能和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为大宗β-葡聚糖的存正在，不但抑止了肠道对糖类、胆固醇等物质的吸取，也让胃排空速率变慢了，从而能延迟饱腹感支柱的期间，消浸由于“饿得疾”而吃零食的危急。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步消浸了青稞消化吸取的速率，不但对把持餐后血糖有帮帮，对减肥也有利益。

　　和其他谷物差异，青稞的矿物质含量，更加是铁和钙的含量尽头超过。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还高。

　　只是，因为青稞中铁并非利于人体吸取的二价铁，同时铁和钙又有也许受到植酸的影响，导致吸取欺骗率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。尽量云云，探讨到我国人群铁和钙摄入量并不充溢杂粮，青稞照旧值得动作添补铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还可能通过用新奇蔬果搭配青稞的形式，欺骗维生素C来升高铁和钙的吸取欺骗率。

　　有诤友说，总感受青稞是藏族公多“专属”，不领会市道上出售的百般青稞何如挑选，买回家也不领会该奈何吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物好似，大凡青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先探讨深色青稞。

　　吃青稞就更简便啦，尽头发起用它取代目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，布置进平日饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。即使忧虑吃不惯，可能从大米+青稞米+燕麦米的搭配发轫。须要留神的是，青稞米属全谷物，比拟大米，须要更多的水分才力煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥，也能让口感更佳。

　　即使喜爱弹牙的口感，还可能用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供给了好似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高伙食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健壮多了。

　　即使你的厨艺不错，那也可能实验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和大凡馒头面条面包相同，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要留神安排和面时加水的比例，做出的造品会尤其可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，枢纽是把持好发酵温度和期间。

　　藏族特定美食青稞炒牛肉，原来也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可能列入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再列入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可能出锅啦！

　　[1]杨月欣.中国食品因素表轨范版（第6版/第一册)[M].北京大学医学出书社,2018.

　　[3]孟胜亚,张文会,于翠翠.西藏12个青稞种类（系）籽粒养分品格的比力剖释[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.杂粮这种被主要玩忽的卓越粗粮好吃不胖还能控糖